Notfallstrategien für die Feiertage (Edition 2021)

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Vielleicht kennen Sie das auch… Die Vorfreude ist riesig. Endlich ein paar Tage frei und dann so was. Kaum ein paar Stunden im Kreise der Familie und schon steigt der Stresspegel merklich und die ersten Konflikte sind vorprogrammiert.

Eigentlich hatten Sie sich das ganz anders vorgestellt.

Doch was tun, damit es jetzt nicht komplett eskaliert und Sie die freien Tage noch etwas genießen können?

Hier ein paar Notfallstrategien, die spontan und ohne große Vorbereitung helfen die Situation zu entspannen…

1. Atmen.

Achten Sie auf Ihre Atmung. Die wohl wirkungsvollste und einfachste Methode um wieder „runter zu kommen“ ist bewusst auf den eigenen Atem zu achten.

Fokussieren Sie sich dabei auf den Fluss Ihres Atems. Der Atem ist etwas was Sie immer bei sich haben den Sie ganz bewusst nutzen können, um einen Gang zurück zu schalten.

Atmen Sie 10 x bewusst ein und 10 x bewusst auch wieder aus. Fühlen Sie dabei wie sich die Bauchdecke hebt und auch wieder senkt. Zählen Sie leise in Gedanken die Atemzüge mit.

Sie müssen sich nicht extra für diese Übung zurückziehen. Sie können – wenn es gelingt – auch am Essenstisch ganz bewusst auf die Atmung achten. Manchmal ist es jedoch leichter sich einen ruhigen Platz zu suchen und sich eine Minute ganz für sich zu nehmen.

2. Achtsamkeit.

Stellen Sie sich vor, Sie folgen einer hitzigen Diskussion. Dabei merken Sie wie die Emotionen in Ihnen aufsteigen. Am liebsten würden Sie jetzt vor Wut mit der Faust auf den Tisch hauen. Was können Sie nun tun?

Eine der unkompliziertesten Achtsamkeitsübungen die ich kenne ist die “Wahrnehmen, benennen, und…”-Übung.

Schritt 1:

Sie nehmen bewusst wahr, dass Sie diese Emotion haben, z.B. Wut.

Schritt 2:

Sie erlauben sich diese Emotion, indem Sie sie leise für sich benennen (Ich werde gerade total wütend.).

Schritt 3:

Nun verändern Sie bewusst den Fokus. Schauen Sie was Sie sonst noch wahrnehmen. Was Sie sehen, hören oder fühlen – konzentrieren Sie sich auf das was sonst noch wahrnehmbar ist und benennen Sie auch dies wieder leise für sich. Dies kann beispielsweise der wunderbare Duft von Plätzchen oder dem Weihnachtsbraten sein.

In dieser Achtsamkeitsübung geht es darum bewusst den Fokus zu verändern. Den Fokus zu lenken auf das was sonst noch da ist. Vielleicht kennen Sie auch das Phänomen, dass Menschen neben negativen Eigenschaften auch durchaus positive Seiten haben können.

Durch die Veränderung des Fokus gelingt es aus der Problemtrance auszusteigen und weiter präsent zu sein.

3. Bewegung.

Sie merken wie Ihnen die Decke auf den Kopf fällt oder Ihnen alles einfach zu viel wird. Sie merken, dass Sie dringend mal frische Luft brauchen. Folgen Sie Ihrem Impuls und nehmen Sie sich eine bewusste Auszeit nur für sich alleine.

Laufen Sie eine Runde um den Block. Nutzen Sie die Möglichkeit den Kopf an der frischen Luft wieder frei zu bekommen.

Sie freuen sich über Gesellschaft? Dann folgen Sie auch diesem Impuls. Vertrauen Sie auf Ihr Bauchgefühl und laden jemand mit auf den Spaziergang ein. Nicht selten ergeben sich hier die besten Gespräche. Vielleicht haben Sie aber auch Lust unterwegs mit einem wildfremden Menschen ein paar Worte zu wechseln. Seien Sie mutig und probieren Sie es aus. Ich bin mir sicher, Sie werden überrascht sein wie gerne diese Ihr Gesprächsangebot annehmen.

4. Es startet, wenn es startet und endet, wenn es für Sie endet.

Vielleicht kennen Sie auch diese Termine an den Feiertagen, an denen Sie nicht mehr selbst über sich und die eigene Zeit entscheiden können. Versuchen Sie sich Ihre Zeitsouveränität wieder zurück zu erobern. Versuchen Sie sich zeitliche Freiräume zu schaffen. Sagen Sie Termine verbindlich zu oder vielleicht auch ab, aber lassen Sie sich offen, wie lange Sie bleiben.

Wenn Sie merken, dass es gerade richtig anstrengend wird, dann wählen Sie bewusst einen zeitlich passenden Ausstieg. Wenn Sie merken, dass Sie eine gute Zeit haben und die Gesellschaft genießen – dann bleiben Sie einfach länger.

5. Genuss.

Die Nerven liegen schon blank? Dann gönnen Sie sich etwas Schokolade zur Entspannung. Bei diesem Satz liegt jedoch die Betonung auf etwas. Sie mögen keine Schokolade? Dann ist vielleicht ein Kaffee jetzt genau richtig, den Sie bewusst Schluck für Schluck genießen.

Mit jedem Bissen mit jedem Schluck stellen Sie sich bitte vor wie Sie ganz bei sich sind. Versuchen Sie sich auf den Genuss zu konzentrieren und blenden Sie all das um sich herum einfach aus. Wenn Sie sich bereit dafür fühlen, gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder ins Außen.

6. Lächeln.

Ihre Laune ist zwischenzeitlich auf dem Tiefpunkt angekommen? Dann schnappen Sie sich jetzt einen Stift und gehen Sie auf die Toilette. Dort klemmen Sie den Stift zwischen die Zähne, schauen Sie in den Spiegel und lächeln Sie für 3 Minuten. Nicht kürzer. Eine Teilnehmerin aus einem meiner Resilienz-Seminare hat mir diese Übung verraten. Und was soll ich sagen. Es funktioniert. Jetzt könnte ich lange Ausführungen zum Thema Embodiment schreiben und die Wirkmechanismen dahinter erklären, doch im Sinne der Leichtigkeit verzichte ich darauf.

Nach den 3 Minuten stellen Sie sich vor, dass Sie jetzt noch einmal neu in den Tag starten, neu in den Abend, neu in die Konversation. Je nachdem was gerade anliegt.

Alternativ können Sie den Moment im Bad auch nutzen, um etwas Wasser über die Unterarme fließen zu lassen. Warmes Wasser hat eine entspannende Wirkung, kühleres Wasser belebt.

7. Stress ausstreichen.

Sie haben es geschafft! Alle Pflichttermine sind erledigt und jetzt kann der entspannte Teil an den Feiertagen kommen. Stellen Sie sich aufrecht hin und streichen Sie den letzten Stress ab. Auch diese Übung ist wieder eine Empfehlung, welche ich während einer meiner Seminare von einem Teilnehmer einsammeln konnte.

Beginnen Sie mit den Armen. Streichen Sie vom Oberarm über den Unterarm über die Hände den letzten Stress aus. Erst links, dann rechts. Dann streichen Sie den Stress vom Oberschenkel über den Unterschenkel über den Fuß ab. Erst links und auch dann wieder rechts.

Auch wenn es vielleicht etwas seltsam klingt, ist das ein gutes Ritual, um unangenehme Dinge, Begegnungen oder Tage gedanklich loszulassen oder sozusagen abzustreifen. Fortgeschrittene schütteln auch gerne den restlichen Stress ab. Schütteln Sie in der Intensität, die Ihnen gerade tut gut.

Ein Blumenstrauß an Notfallstrategien, um besser mit dem Stress umgehen zu können.

Wir Systemiker sagen immer … wenn etwas nicht funktioniert … dann probiere etwas Neues. Wenn etwas gut tut … mach mehr davon.

Letztlich gibt es nicht die perfekten Notfallstrategien. So unterschiedlich, wie wir Menschen sind, sind auch die Möglichkeiten mit unseren Themen umzugehen.

Probieren Sie einfach mal verschiedene Dinge aus und beobachten Sie was Ihnen hilft entspannter über die Feiertage zu kommen.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen friedvolle, entspannte und schöne Weihnachten und einen gesunden Start ins neue Jahr.